女星自爆体脂率14%！绿瘦：三个技巧降低体脂率

最近，浪姐5开播了！姐姐们不仅凭借着舞台上的表演征服了观众，私下的身材管理同样让人钦佩，更有姐姐在私下自爆体脂率只有14%！

（图源：微博）

其实很多人在减重的过程中只关注体重，但比起体重，我们更应该关注体脂。在同样的身高和体重下，体脂率高的人往往看上去会比体脂率低的人胖很多。

因为身材并非仅仅由体重和身高这两个静态指标所决定，还有体脂率、肌肉量、骨骼结构等。这些元素共同构成了一个人的身体状态，决定了其在视觉上的呈现。绿瘦跟大家讨论下，对于身材至关重要的体脂率到底是什么？

一、体脂率是衡量胖瘦的金标准

一块肌肉的体积，是同重量脂肪体积的1/3。因此，同身高同体重的两个人，因为体脂率的不同，可能导致一个看起来身材匀称，另一个却显得臃肿。

体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。衡量一个人的胖瘦，体脂率才是最诚实的标准。

绿瘦体重规划师表示：一般来说，成年人的平均体脂率，男性在15%—18%，女性在15%

—25%是比较理想的状态。

二、评估体脂率的公式

要想获得精准的体脂率，绿瘦体重规划师建议使用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。如果没有仪器，下面这个公式，只需要一条卷尺也能评估大致的体脂率。

女性体脂率公式：

a=腰围(公分)x0.74

b=体重(公斤)x0.082+34.89

体脂率=(a-b)÷体重x100%

男性体脂率公式：

a=腰围(公分)x0.74

b=体重(公斤)x0.082+44.74

体脂率=(a-b)÷体重x100%

三、如何降低体脂率

1、控制总热量摄入

如果每天吃得太多，势必会导致肥胖，因此我们要控制总热量摄入。

根据中国居民膳食指南，绿瘦营养顾问建议将热量控制在：女性每天能量摄入1800大卡，男性约为2250大卡。最低能量摄入不低于1200大卡。

绿瘦营养顾问表示：在减重期间，可以适当减少300—500大卡。但为了防止热量摄入超标，最好每天都记录摄入饮食热量。

2、饮食管理

食物多样性

不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下平衡膳食，碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。且避免长期食用同种食物，造成营养不良或者是营养过剩。

避免暴饮暴食

俗话说“食不过量，八分饱”，食物摄入达到能量平衡或负平衡，维持健康体质量，少吃高盐和油炸食品，尤其是减少含糖饮料，鼓励每日饮用足量白开水。每人每天应饮1500—1700ml。根据日常使用的杯子容量换算，也就是我们常说的“8杯水”，减重期间可以再适当增加饮水量。

少油少盐

成人每天食盐不超过5g，烹饪油不超过25~30g，添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。绿瘦营养顾问建议尽量在家中吃饭，这样可以很好控制油、盐摄入。

3、适量运动

有氧运动是最适合减少脂肪和提升身体机能的运动类型，但有氧运动无法针对性地塑造局部的肌肉，而无氧运动（力量训练）则是最好的补充，所以绿瘦运动顾问建议可以将二者结合起来。

绿瘦运动顾问给大家做个简单的训练计划：5分钟热身，20分钟力量练习，30分钟有氧运动，5分钟拉伸。

具体时间可根据你的需求进行相应调整，每周坚持锻炼4—6次，最少不能低于2次，但是最多也不能高于6次，需要留下1天来进行休息和恢复。

最后，绿瘦提醒大家体脂率会随着年龄发生变化，大致来说，年龄越大、体脂率越高。一定要根据自己的情况，合理判断，不要盲目追求低体脂率。